Спорт в сентябре: вернуться к нагрузке после лета без травм

Сентябрь — второй январь по числу решений начать заниматься спортом, и второй по числу травм на первой же неделе. Разбираем, как вернуться к нагрузке после лета без вылета из процесса на месяц.

Что происходит с телом за перерыв

Выносливость падает быстрее силы: заметное снижение аэробных показателей начинается примерно через две недели без нагрузки, тогда как сила держится дольше. Отсюда типичная ловушка — человек помнит свои рабочие веса, берёт их, и сердечно-сосудистая система с этим не справляется.

Отдельно ведут себя сухожилия и связки. Они адаптируются к нагрузке в разы медленнее мышц, и именно поэтому травмы после перерыва — это чаще всего не разрыв мышцы, а воспаление в колене, ахилле или плече.

План на четыре недели

• Неделя 1. Половина привычной нагрузки, два-три занятия. Задача — не устать, а напомнить телу движение. После тренировки должно оставаться ощущение, что вы могли бы повторить.
• Неделя 2. Около двух третей. Добавляется третье занятие, веса растут медленнее, чем хочется.
• Неделя 3. Восемьдесят процентов. Здесь впервые появляется полноценная интенсивная сессия.
• Неделя 4. Выход на прежний объём.

Общее правило прогрессии — не больше десяти процентов прибавки объёма в неделю. Оно скучное и работает.

Признаки, что вы перебрали

Мышечная боль через сутки после нагрузки — нормально. Ненормально: боль в суставе во время движения, боль, которая усиливается на следующий день, отёк, а также стойкое ухудшение сна и повышенный пульс покоя по утрам. Последние два — ранние признаки перетренированности, и лечатся они только отдыхом.

Что купить, а что нет

Купить стоит одно — обувь под ваш вид активности, с ресурсом подошвы, а не с красивой расцветкой. Беговые кроссовки со стёртой пеной перестают амортизировать, и это прямой путь к воспалению надкостницы.

Не стоит: компрессионное бельё, пояса, наколенники и добавки «для восстановления» на старте. Всё это решает задачи, которых у вас пока нет, а деньги и внимание отвлекает от единственного фактора, который на этом этапе имеет значение, — регулярности.

И совет, который выглядит несерьёзно, но экономит месяцы: назначьте себе минимальную версию тренировки — двадцать минут, которые вы делаете, даже если день не задался. Сорванный график после сентябрьского энтузиазма — куда более частая причина бросить, чем травма.

Фото: Greg Rosenke / Unsplash