Свет, сон и настроение: пройти конец лета без сезонного спада
К концу августа световой день в средней полосе короче июньского почти на четыре часа, и организм замечает это раньше, чем календарь. Разбираемся, что именно происходит и какие привычки завести сейчас, чтобы сентябрь не начался с ощущения, что батарейка села.
Что меняется
Внутренние часы настраиваются по свету: утренняя освещённость подавляет выработку мелатонина и сдвигает цикл к бодрствованию. Когда света становится меньше, мелатонин вырабатывается дольше — отсюда сонливость по утрам и труднее подъём, даже при том же количестве часов сна.
Второй фактор — резкая смена режима после отпуска. Две недели с подъёмом в десять и обратный переход к семи утра означают сдвиг фазы на три часа. Организм воспринимает это примерно как перелёт через три часовых пояса, и адаптация занимает столько же — по сутки на час.
Что делать
- Сдвигайте подъём заранее. За неделю до выхода на работу вставайте на 15–20 минут раньше каждый день. Постепенный сдвиг переносится несравнимо легче, чем разовый.
- Свет в первый час после пробуждения. Открытые шторы, завтрак у окна или короткая прогулка до транспорта — самый действенный из бесплатных инструментов. Утренний свет закрепляет цикл сильнее, чем любой вечерний ритуал.
- Вечером наоборот. За час-полтора до сна приглушить верхний свет и убрать экраны или хотя бы снизить яркость. Дело не в мистике синего света, а в общей освещённости: яркий экран у лица — это довольно много люксов прямо в глаза.
- Держите постоянное время подъёма. Оно важнее времени отхода ко сну: цикл настраивается по пробуждению, а не по засыпанию. Отсыпаться в выходные до полудня — значит каждую неделю заново устраивать себе перелёт.
- Движение днём. Полчаса умеренной активности улучшают качество сна заметнее, чем любые добавки, а вечерняя интенсивная тренировка, наоборот, откладывает засыпание.
Где граница нормы
Лёгкая сонливость и снижение бодрости осенью — обычная сезонная реакция. Но если к ним добавляются устойчиво сниженное настроение, потеря интереса к тому, что раньше радовало, изменения аппетита и это длится больше двух недель — это уже не про световой день, и разбираться стоит со специалистом. Сезонное аффективное расстройство существует, диагностируется и лечится, в том числе светотерапией.
И отдельно про витамин D: в средней полосе с октября по март кожа практически не синтезирует его из солнечного света. Это не повод пить его наугад — уровень определяется анализом, а дозировка подбирается врачом. Но повод сдать анализ до наступления зимы, а не в феврале, когда дефицит уже сказался.
